최고의 어깨 운동 루틴 - 전문가들이 추천하는 운동 방법

1. 바벨 숄더 프레스

 

 

• 바벨 숄더 프레스
• 준비: 바벨을 어깨 너비로 잡고 가슴 앞에 위치시킨다.
• 운동 수행: 발을 어깨 너비로 벌려 서서 숨을 내쉰다. 그 다음 위로 손을 밀며 바벨을 밀어 올린다. 팔은 조금 구부러지도록 하고, 팔꿈치를 완전히 펴진 상태로 바벨을 위로 밀어 올린다.
• 상승 부위 피드백: 상단에서 완전히 바벨을 들어 올린 뒤, 허리를 곡하거나 거리지 않고 천천히 내려 본다.

 

 

2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

 

 

• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

어깨 근육을 효과적으로 발달시키고 싶다면 덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 필수 운동 중 하나다. 군중 속에서 빛을 발하는 어깨를 원한다면 반드시 이 운동을 포함시켜야 한다. 이 운동은 어깨 삼각근을 완벽하게 발달시키는 데 도움이 된다. 1. 시작 자세: 두 손에 덤벨을 든 후 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서 있다. 복부를 당기고 허리가 곧게 유지되도록 한다. 2. 운동 방법: - 숨을 내쉬며 덤벨을 천천히 옆으로 들어올린다. - 팔을 펴고 어깨 높이까지 들어올린 후 잠시 유지한 뒤 내려놓는다. - 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 운동하는 것이 좋다. 3. 주의 사항: - 기울어지거나 몸을 흔드는 등의 동작을 하지 말고 정확한 자세로 운동한다. - 덤벨이 너무 무거우면 부상의 위험이 있으니 적절한 무게를 선택한다. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 꾸준히 실천하면 어깨 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동이니, 꾸준한 노력이 중요하다.

 

 

3. 리버스 플라이

 

 

• 리버스 플라이

어깨 운동 중 하나인 리버스 플라이는 팔을 트렁큰 실수 없이 하는 게 포인트야. 소중한 팔 근육이 올바르게 활동할 수 있도록 주의 깊게 동작을 수행하자. 손목을 트이거나 예외 없이 움켜 media deltoid와 posterior deltoid를 초점으로 만들기 위해 배포하는데 엄청 중요한데 말이지.

 

 

4. 페이스 풀

 

 

• 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 펼치세요.
• 팔을 서서히 올리면서 각 좌우로 팔을 편 후, 손을 교차하며 뒤로 돌려 어깨와 가슴을 넓힙니다.
• 이 자세를 유지하며 10-15 초 정도 근육을 고정한 후, 천천히 손을 풀어 자연스럽게 내려주면 됩니다.
• 이 운동을 10-15 회 정도 반복하면 어깨 근육을 확실히 늘릴 수 있습니다.

 

 

5. 숄더 쉬러그

 

 

• 숄더 쉬러그(Shoulder Shrugs): 바벨이나 덤벨을 손에 들고 어깨를 올려 상향하고 하향하며 운동합니다.
• 주의할 점: 오버헤드 프레스와 함께 실시하면 어깨 부상 위험이 발생할 수 있으니 조심해야 합니다.
• 효과: 어깨 관절을 안정화시키고 상부 어깨 근육을 강화하는 효과가 있습니다.